Plank-technika.

Czytaj

Plank-technika.

 

 

Słów kilka o technice wykonywania popularnych ćwiczeń. Zaczynamy od PLANKA.

Technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna.

Trenerzy zwracają na to szczególną uwagę. Niektórzy są sfrustrowani brakiem efektów, gdyż często nieprawidłowo wykonują ćwiczenia. Otwieram cykl z opisem techniki wykonywania najbardziej popularnych ćwiczeń.
PLANK tzw “deska”.

Jak prawidłowo wykonać PLANK?

Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Mięśnie muszą być napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Głowa znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Aktywność ta jest szczególnie polecana do modelowania mięśni brzucha, dodatkowo angażuje pozostałe mięśnie posturalne naszego ciała. Oddziaływanie zarówno na powierzchowne, jak i głębokie partie wspomnianego już brzucha. Ponadto prawidłowo wykonywany plank sprzyja wzmacnianiu mięśni ramion, kręgosłupa i nóg, a także zwiększa wytrzymałość.

Najczęściej popełniane błędy:

1. Unoszenie bioder zbyt wysoko
2. Opuszczanie bioder zbyt nisko
3. Trzymanie dłoni mocno wyciągniętych do przodu
4. Wstrzymywanie oddechu – musicie pamiętać, że oddychanie w każdym ćwiczeniu jest bardzo ważne
5. Brak napięcia mięśni brzucha
6. Pochylanie głowy

Przeciwwskazania:

Ćwiczenie nie jest zalecane osobom borykających się z kontuzjami w obrębie stawów łokciowych i barkowych, które stanowią główne punkty przyłożenia siły. Dyskopatia i problemy z kręgosłupem również będą przeciwwskazaniem do wykonywania tego ćwiczenia – ryzyko przyjęcia nieprawidłowej pozycji wyjściowej bądź gwałtownych ruchów w odcinku lędźwiowym może doprowadzić do zaostrzenia obecnego stanu. Nie sposób także zapomnieć o osobach z problemami w obrębie jamy brzusznej, silne zaangażowanie mięśni brzucha przekłada się na wzrost ciśnienia wewnątrz przewodu pokarmowego, może przyczynić się do pogorszenia naszego stanu zdrowia. Deska nie zna ograniczeń wiekowych – można więc robić plank bez względu na wiek (oczywiście w miarę własnych możliwości). Ćwiczenie wzmocni mięśnie, spowolni tempo utraty sił i podniesie ogólną sprawność fizyczną, mimo wszystko, jeśli czujesz, że ze względu na swój wiek nie powinnaś wykonywać tego ćwiczenia, skonsultuj się lekarzem.

Korzyści zdrowotne:

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, często narzekają na problemy związane z bólami kręgosłupa. Odpowiednio wykonywany plank wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Dodatkowo, mocny ,,gorset’’ ciała, chroni narządy wewnętrzne. Początkowo utrzymanie się w planku może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze.

Do dzieła.

Fot. Katarzyna Milewska
Na zdjęciu trenerka Ania Kozłowska –  trener personalny, instruktorka Fitness,