Wielu z was zapomina o systematycznym od\u017cywianiu, przychodzicie na trening po ca\u0142ym dniu pracy lub biegniecie na niego zaraz po przebudzeniu bez spo\u017cycia posi\u0142ku. To b\u0142\u0105d. Trening nie jest w\u00f3wczas wydajny. Szybciej si\u0119 m\u0119czycie, pojawiaj\u0105 si\u0119 zawroty g\u0142owy i zmniejsza si\u0119 intensywno\u015b\u0107 treningu.\u00a0Rozgrzewka i kilka serii \u0107wicze\u0144, nie stanowi problemu. Po chwili zaczynacie odczuwa\u0107 niemoc, zimne poty, czasem nawet zawroty g\u0142owy, niepok\u00f3j i brak ch\u0119ci na kontynuowanie zaj\u0119\u0107.
\nPrzytoczony obrazek bardzo cz\u0119sto dotyczy os\u00f3b, kt\u00f3re pomin\u0119\u0142y posi\u0142ek przed treningowy, a okres mi\u0119dzy treningiem, a ostatnim posi\u0142kiem przed treningowym by\u0142 d\u0142u\u017cszy ni\u017c 4-6 h. Symptomy opisuj\u0105 hipoglikemi\u0119, czyli spadek cukru poni\u017cej 60 mg\/dl krwi. Przeciwdzia\u0142anie hipoglikemii to jedna z wielu przes\u0142anek o potrzebie spo\u017cywania posi\u0142ku przed treningowego. Zale\u017cy nam przecie\u017c na tym, aby trening mia\u0142 swoj\u0105 intensywno\u015b\u0107 , a my mo\u017cliwo\u015b\u0107 i si\u0142y do \u0107wiczenia.
\nZaleca si\u0119, aby taki posi\u0142ek zje\u015b\u0107 na 2-3 h przed treningiem, aby dobrze si\u0119 wch\u0142on\u0105\u0142 , a tre\u015b\u0107 pokarmowa nie zalega\u0142a w \u017co\u0142\u0105dku. Pozwoli to na zmniejszenie prawdopodobie\u0144stwa wyst\u0105pienia b\u00f3lu brzucha, wzd\u0119\u0107, ch\u0119ci wymiotowania. Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w w takim posi\u0142ku spowoduje wysycenie mi\u0119\u015bni i w\u0105troby glikogenem, podnosz\u0105c glikemi\u0119 i daj\u0105c\u00a0 paliwo do wysi\u0142ku.<\/p>\n
W jednym z bada\u0144 cz\u0119\u015b\u0107 biegaczy, biegn\u0105c interwa\u0142owo ( o zmiennej intensywno\u015bci , non stop) \u00a0zjad\u0142a posi\u0142ek na 3 godziny przed biegiem, druga w takich samych proporcjach makrosk\u0142adnik\u00f3w zjad\u0142a ostatni posi\u0142ek przed treningiem na 6 godzin przed. Pierwsza grupa by\u0142a w stanie znacz\u0105co d\u0142u\u017cej biec od drugiej i podnie\u015b\u0107 swoje mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowe.<\/p>\n
Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie od 1-4 g\/kg masy cia\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w na 1-4h przed treningiem.\u00a0 Jedzenie w\u0119glowodan\u00f3w przed treningiem pozwoli ci dodatkowo odwlec w czasie wykorzystanie bia\u0142ek z mi\u0119\u015bni. Wykorzystanie bia\u0142ek nasila si\u0119, kiedy intensywny trening przed\u0142u\u017ca si\u0119 w czasie, a glikogen w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie si\u0119 obni\u017ca. Dlatego te\u017c trening na czczo, zawsze b\u0119dzie wp\u0142ywa\u0142 niszcz\u0105co na nasze mi\u0119\u015bnie. Dobrze w takiej sytuacji przyj\u0105\u0107 przynajmniej aminokwasy rozga\u0142\u0119zione izoleucyn\u0119, leucyn\u0119 i walin\u0119(BCAA) lub posi\u0142ek bia\u0142kowy z ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w, aby przeciwdzia\u0142a\u0107 takiej sytuacji i lepiej spala\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105.<\/p>\n
Ostatni\u0105 istotn\u0105 kwestia przy wyborze w\u0119glowodan\u00f3w jest stopie\u0144 podnoszenia cukru w krwiobiegu na kt\u00f3ry maj\u0105 wp\u0142yw warto\u015b\u0107 indeksu i \u0142adunku glikemicznego. Co lepsze, szybko czy wolno wch\u0142anialne w\u0119glowodany? Zdania w tej kwesti s\u0105 podzielone, istniej\u0105 badania, kt\u00f3re pokazuj\u0105, \u017ce szybko\u015b\u0107 trawienia nie wp\u0142ywa na mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowe, aczkolwiek istnieje wi\u0119ksze prawdopodobie\u0144stwo wyst\u0105pienia hipoglikemii w czasie spo\u017cywania w\u0119glowodan\u00f3w szybko trawionych (np. pszenna bu\u0142ka z d\u017cemem, ziemniaki puree).<\/p>\n
Najlepszym przyk\u0142adem posi\u0142ku by\u0142aby kompozycja w\u0119glowodan\u00f3w o umiarkowanym i wolnym trawieniu np. pieczony ziemniak w mundurkach, ry\u017c d\u0142ugoziarnisty Basmatii, kasza gryczana, komosa ry\u017cowa z porcj\u0105 bia\u0142ka obni\u017caj\u0105c\u0105 szybko\u015b\u0107 trawienia posi\u0142ku , dostarczaj\u0105ca budulec dla mi\u0119\u015bni i porcja warzyw z b\u0142onnikiem ( np.broku\u0142y, szparagi), kt\u00f3ra te\u017c dzia\u0142a spowalniaj\u0105co na trawienie.
\nEfekt takiego posi\u0142ku to du\u017co energii, mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowych, zabezpieczenie przed katabolizmem mi\u0119\u015bniowym i ustabilizowana glikemia, kt\u00f3ra nie wywo\u0142a u nas efektu senno\u015bci, znu\u017cenia, spadku si\u0142y.<\/p>\n