Nasiona Chia – 7 właściwości zdrowotnych.

Czytaj

Nasiona Chia – 7 właściwości zdrowotnych.

Nasiona Chia zwane szałwią hiszpańską – z języka starożytnych Majów oznaczają “siłę”.

W dawnych czasach nasiona chia były ważnym pokarmem dla Azteków i Majów. Nasiona chia to małe czarne nasiona roślin, uprawiane naturalnie w Ameryce Południowej, nie są modyfikowane genetycznie i naturalnie wolne od glutenu. Są cenione za zdolność do zapewnienia organizmowi zrównoważonej energii.

Nasiona chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych i małą ilość kalorii.

1.      Bogate w przeciwutleniacze.

Przeciwutleniacze zwalczają wytwarzanie wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenia cząsteczkowe w komórkach i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu.

2.      Bogate w wysokiej jakości białka.

Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt. Nasiona zawierają dobrze zrównoważoną ilość ważnych aminokwasów, nasze ciało powinno bez problemów przyswoić zawarte w nich białka. Nasiona chia są bardzo dobrym źródłem białka, szczególnie dla ludzi którzy jedzą mało, lub nie jedzą wcale produktów zwierzęcych. Pomagają w budowaniu masy mięśniowej i wzmacniają kości. Dzięki temu, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, pozwalają na utrzymanie świetnej kondycji.

3.      Bogate w wapń, magnez, fosfor.

Wszystkie te składniki są niezbędne dla zdrowia kości.

4.      Zawierają przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.

5.      Są żywnością nisko-węglowodanową.

Węglowodany zawarte w nasionach pochodzą z błonnika, który nie jest trawiony przez organizm. Błonnik nie podnosi bowiem cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia i nie absorbuje organizmu tak, jak zwykłe węglowodany.

6.      Źródło błonnika.

Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, który ma zdolność pochłaniania 10-12 krotnie większej masy wody niż sam waży, co umożliwia doskonałe nawodnienie organizmu. 40% masy nasion chia to błonnik. To sprawia, że są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie. Teoretycznie powinno to zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, spowolnić wchłanianie i tym samym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Badania osób z cukrzycą typu 2 wykazały że nasiona chia mogą znacząco obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki stanów zapalnych.
Błonnik sprzyja również rozwojowi przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach, utrzymanie właściwej flory jelit jest kluczowe dla dobrego zdrowia.

7.      Źródło kwasów tłuszczowych Omega-3.

Podobnie jak siemię lniane, chia są wyjątkowo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Należy jednak pamiętać, że w nasionach chia kwasy Omega-3 to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), który – zanim zostanie wykorzystany przez nasz organizm – musi zostać przekształcony w bardziej aktywne formy – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Ludzki organizm do aktywnych form ALA konwertuje niestety mało efektywnie. W związku z tym, roślinne źródła kwasów Omega-3 wydają się gorsze, niż źródła zwierzęce. DHA jest kwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wegetarianom i weganom zaleca się spożycie oleju lnianego z olejem wiesiołka, co zwiększa ilość DHA w ich diecie.

Dawkowanie

Nasiona chia są dobrze tolerowane, ale  należy ograniczyć dzienne spożycie do 20 g, większa ilość może spowodować trawienne skutki uboczne (biegunka, wzdęcia itp.). Zalecane spożycie to 20 g (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia, dwa razy dziennie. Warto wiedzieć, że nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być stosowane w produktach piekarskich w ilości maksymalnie 5 proc.
Z dostępnych informacji wynika, że ryzyko reakcji alergicznej w następstwie spożycia nasion chia jest większe u osób uczulonych na nasiona sezamu i gorczycę (musztarda).

Włączenie nasion chia do diety

Nasiona nie mają mocnego smaku można je przygotowywać na różne sposoby, bez umniejszania oryginalnego smaku innych dodatków, sprawdzają się w wielu potrawach. Tak jak nasiona lnu nie muszą być mielone przed spożyciem co sprawia że posiłki z nimi są łatwe do przygotowania. Można je jeść na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do kaszek i deserów, lub dodane do pieczywa (w ilości max.5%). Można również dodawać je do jogurtu, warzyw czy dań z ryżu. Ze względu na ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu, mogą być stosowane do zagęszczania sosów. Dodawanie nasiona chia do różnych produktów znacznie zwiększy ich wartość odżywczą.

Pomysły na wykorzystanie nasion chia:

  1. Wrzuć 2 łyżki nasion chia do jogurtu naturalnego lub owsianki. Możesz dosypać je do swojej ulubionej mieszanki musli.
  2. Nasionami chia posyp sałatkę.
  3. Mieszaj chia z dodatkiem do obiadu: ryżem, soczewicą czy komosą ryżową.
  4. Zmielone nasiona chia używaj do pieczenia. Możesz połączyć je z mąką.
  5. Nasiona chia zmiksuj z koktajlem owocowym lub zielonym koktajlem.
  6. Zalej nasiona gorącą wodą (tak jak siemię lniane), by uzyskać żel świetnie nawadniający organizm.
  7. Chia jedz surowe jako przekąskę.
  8. Sproszkowanego ziarna używaj do zagęszczania zup i gulaszów.
  9. Chia dodaj do mleka kokosowego i zwykłego mleka, żeby uzyskać zdrowy, kokosowy pudding.
  10. Zmiksuj z miodem, cynamonem i suszonymi owocami jako alternatywę do tradycyjnego dżemu.

Źródła: